Attività fisica

L’attività fisica è definita dall’Organizzazione mondiale della sanità (Oms) come “qualsiasi movimento corporeo prodotto dai muscoli scheletrici che richiede un dispendio energetico” e la sedentarietà, cioè la mancanza di esercizio fisico, è considerata il quarto principale fattore di rischio per la mortalità globale e causa di circa 3,2 milioni di morti a livello mondiale.

Praticare una regolare attività fisica di intensità moderata, come camminare, andare in bicicletta o fare sport, ha benefici importanti per la salute.
Aiuta, per esempio, a ridurre il rischio di malattie cardiovascolari e di malattie croniche e influisce positivamente anche sullo stato psicologico delle persone.

La sedentarietà, spesso associata a un’alimentazione quantitativamente e qualitativamente non corretta, sta diventando un problema di salute pubblica mondiale, con un elevato carico di malattia e relativi costi sociali.

Rapporto quantità/risposta

Il miglioramento della salute dipende dalla combinazione di frequenza, intensità e durata dell’attività fisica, che si definisce rapporto quantità/risposta.

 La tabella mostra il rapporto quantità/risposta tra il volume di attività svolta e i benefici.
La tabella mostra il rapporto quantità/risposta tra il volume di attività svolta e i benefici.

Il volume di attività necessaria per lo stesso grado di miglioramento relativo (percentuale) varia a seconda degli indicatori di beneficio sulla salute.
Per esempio, per migliorare i trigliceridi da 0% a 40% e necessaria una attività fisica di 250 kcal settimanali rispetto alle 1800 kcal settmanali necessarie per lo stesso grado di miglioramento percentuale (da 0% a 40%) delle lipoproteine ad alta densità.

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Se l’attività fisica come da linee guida — un minimo di 3 ore e 30 minuti la settimana di attività aerobica moderata — riduce il rischio di malattie, può non essere ottimale per mantenere il giusto peso:
Nel 2002 l’Institute of Medicine (IOM) raccomandava 60 minuti al giorno di attività ad intensità moderata; nel documento il gruppo di esperti IOM diceva che 30 minuti al giorno non sono sufficienti per mantenere un sano peso corporeo e per ottenere pieni benefici sulla salute.
I 60 minuti al giorno di movimento indicati dallo IOM sono compatibili con le raccomandazioni fatte da altre organizzazioni in fatto di prevenzione dell’aumento del peso (quali Health Canada, lnternational Association for the Study of Obesity e World Health Organization).

Dunque, le 3 ore e 30 minuti la settimana di attività fisica moderata forniscono sostanziali benefici per la salute ma possono essere insufficienti per prevenire aumenti di peso in molti soggetti.

Sono comunque un buon inizio per uscire dallo stato di inattività portandosi verso un livello, sia pur basso, di movimento.

Sarebbero auspicabili attività aerobiche almeno 3/5 giorni la settimana; esercizi con i pesi, di flessibilità e equilibrio almeno due giorni la settimana.
Gli sport ricreativi hanno lo scopo di diversificare il piano di attività.
L’allenamento ad alta intensità e lo sport competitivo richiedono invece una solida base di fitness ed una preparazione appropriata per non incorrere in danni fisici.

Riassumendo, praticare esercizio fisico in modo regolare e moderato:

  • aiuta a perdere il sovrappeso
  • migliora la pressione arteriosa
  • brucia i grassi e migliora il tasso di colesterolo nel sangue
  • aiuta a prevenire e controllare il diabete
  • è un ottimo antistress
  • fa diminuire la voglia di fumare
  • è un buon modo per socializzare
  • è il miglior cosmetico.

Per arrivare a 30 minuti di attività fisica moderata al giorno è sufficiente:

  • andare a lavorare a piedi o in bicicletta
  • evitare la macchina per piccoli spostamenti
  • organizzare una passeggiata con gli amici o una corsa nel parco
  • fare le scale invece di prendere l’ascensore
  • scendere prima dall’autobus
  • dedicarsi al giardinaggio o ai lavori di casa
  • andare a ballare o giocare con i bambini.

Ogni settimana prova ad aumentare il livello della tua attività fisica. Ecco come cominciare…

Se sei inattivo (raramente svolgi attività fisica)

Aumenta il numero di attività giornaliere che sono alla base della piramide:

  • fai le scale invece di prendere l’ascensore
  • nascondi il telecomando e alzati dalla poltrona ogni volta che cambi canale
  • cammina di più: attorno alla casa, in giardino
  • fai stretching mentre sei in fila
  • sfrutta ogni occasione per camminare.

Se sei discontinuo (svolgi attività fisica non regolare)
Cerca di diventare più costante dedicandoti alle attività indicate al centro della piramide:

  • trova attività che ti piacciono
  • pianifica le attività da svolgere nell’arco della giornata
  • poniti obiettivi realistici.

Se sei costante (fai attività fisica almeno quattro volte a settimana)
Scegli attività dall’intera piramide e, se ti annoi:

  • cambia la tue attività quotidiane
  • prova nuove attività.